すぐに実践できる骨粗しょう症の予防法！4つのポイント

社会人になる前にやっておいた方が良いことを聞かれたら骨粗鬆症予防と答えます。

10代～25歳くらいまでで骨の成長は止まってしまうからです。そこからは一度低下した骨密度は回復が難しいのが実情。

しかし、30代以降は何をしても無駄と言うわけではありません。なんと50歳、60歳を過ぎてからも骨密度をどんどん上昇させた方もいらっしゃいます。でもその域に到達するには「骨を強化する生活」というものを意識するのが大切です。

難しいことではありません。今からでも骨を強く保ち、また微量でも増やしていけるように30代からは特に今回ご紹介する4つのポイントを意識して過ごしましょう。

骨粗しょう症の症状とは？

骨粗しょう症になると骨の中身がスカスカになり、ちょっとしたこと(例えばくしゃみや足を角にぶつけただけ)で骨折してしまうような状態になる可能性があります。

骨折しやすくなるだけでなく、背骨が曲がる、身長が縮むなども骨粗しょう症の症状です。

ただ、骨粗しょう症の多くは痛みを伴わない為初期の段階では気づきにくく
かなり進んでから骨粗しょう症が進んでいることに気付くのがほとんどです。

その為、気が付いてからでは遅く、なるだけ若いうちからの対策が必要です。

特に女性は閉経後、骨粗しょう症のリスクが高まります。女性の老後の健康寿命は骨の強さがカギを握ると言われるほどに閉経後の女性は特に意識するべき問題です。

骨粗しょう症予防の4つのポイント

予防には以下の４つを意識しましょう。
特に「運動」「食事」「日光浴」についてはそのどれを欠いても良くありません。

• 運動
• 食事
• 日光浴
• ストレッチ

社会人になってから運動する機会が減っていませんか？
ダイエットと言って食事が偏っていませんか？たんぱく質が不足していませんか？
肌の老化につながるからと言って室内でばかりいませんか？

運動

運動は自転車を漕ぐ、スクワットをするなども良いですが踵に刺激があるような運動が最も効果があります。

例えばランニング、ウォーキングなどです。別に息が上がるような運動である必要はありません。医師によると骨を強く保つにはとにかく歩くことだとおっしゃっていました。また、ウォーキングであれば後述する日光浴も同時に出来るので一石二鳥です。

一日にどれくらい歩けばよいのかというところですが体型や年齢にもよりますが一日約8000歩歩くことが効果的であると言われております。

また、室内でできるものであればピラティスは他のエクササイズに比べて骨を鍛えるのに効果的だそうです。運動不足を感じているけれど一人じゃやる気が出ないという方は骨粗しょう症予防のためにもピラティスの教室に通ってみるのもいいかもしれません。

踵上げ運動はダンスの先生に教わったのですが、片足×30回づつ行うだけなので、無駄な筋肉が付かない程度に脚を引き締め、骨を鍛える効果があります。

踵上げ運動のやり方

①片足立ちをする。(バランスを崩してこけないように壁などに手を添えましょう)

②片足立ちの状態でつま先は付けたままで踵のみ上げておろす×30回

③反対の足も同じように行う。

この時、踵はふんわりと床に下ろすのではなくドスン、ドスンと下ろすことで踵に刺激を与えましょう。足を下したときに身体に伝わる振動を楽しみながら行うと良いです！

食事

骨を丈夫にするにはやはりカルシウムです！

なぜならカルシウムだけでなくたんぱく質やビタミンD、ビタミンK等々も丈夫な骨を作るのに必要不可欠だからです。

その為、私は毎朝牛乳を飲むときに「ミロ」を混ぜてカルシウム、ビタミンDを同時に摂るようにして、ビタミンKは納豆を毎日食べることで補っています。（※納豆は毎日1パックの量で充分です）＋おやつに食べる小魚（スーパーで売ってるやつ！）

後は特に気にすることなくバランスよく食べるようにしています。
このバランスよく食べるというのがとても大事！カルシウム、ビタミンD、ビタミンKについては意識的に食事のどこかで摂るようにして後はバランスよく食べていれば勝手に必要な栄養素は摂れているもので、摂りすぎることもないのであまり気にしなくて良いです。

リンは通常骨の形成を助けるものですが摂りすぎると逆に骨の形成を阻害するようになります。インスタント食品やスナック菓子などを食べる機会が多いと摂りすぎている可能性があるので注意しましょう。

また、カフェインは少量であればむしろ骨に良いという説もあるのでここに挙げたもの全て断食するのではなく食べすぎ、飲みすぎに気を付けるということを意識してみてはいかがでしょうか。

これら以外にも塩分の摂りすぎはカルシウム流出につながる危険性があるので塩分の過剰摂取にも注意しましょう。

日光浴

美肌の為にできるだけ紫外線を避けたいという人は多いでしょう。

しかし紫外線は骨の成長に必要不可欠なビタミンDを作ってくれます。

冬であれば30分から1時間、夏であれば30分程度外に出るようにするのが理想です。ずっと太陽の光に当たらなければいけないわけではなく木陰で過ごす程度でOKです。熱中症対策もしっかりしましょう。

意味のない日光浴

ただ、太陽の光が届く窓際で過ごすだけでは効果がありません。窓が通すのは有害な紫外線のみなのでビタミンDは作られずシミやしわの原因になるだけです。

日焼け止めを塗ることもビタミンDを作るという点においてはNGです。

ある女医さんは肌の老化よりも健康寿命を選んで外に出る時間が10分程度であれば日焼け止めをしないそうです。その方が言うには10分程度であればシミやしわには影響しないとのこと。

毎日忙しい人はこちらを参考に！

①手のひらを太陽に向けて日光浴

何も塗っていない状態で太陽に手のひらを向けておくだけ。1日10分～でも効果があります。

②ビタミンDのサプリメントを摂る

サプリメントについてはあまりおすすめしないという意見とビタミンDについてはサプリメントでも積極的に摂るべきだという意見が両方あります。確かになんでもかんでもサプリメントで補おうとするのは良くないことなのですが私の場合は日の光に当たる機会が減った現代人は日光浴＋サプリメントのダブルでビタミンDをとった方がいいという意見を参考にしています。

ストレッチ

骨が弱ってくるとちょっとしたつまづき転倒などで骨折し、そのまま寝たきりになってしまうことだってあります。

運動できない状態が続くと骨も弱って行ってしまうので怪我をしにくい体を作るためにもストレッチで柔軟性を鍛えておきましょう。