骨粗鬆症の予防治療！骨を強く保つための3つのポイント

社会人になる前にやっておいた方が良いことを聞かれたら骨粗鬆症予防と答えます。

10代～25歳くらいまでで骨の成長は止まってしまうからです。そこからは一度低下した骨密度は回復が難しいのが実情。

しかし、30代以降は何をしても無駄と言うわけではありません。

今からでも骨を強く保ち、また微量でも増やしていけるように30代からは特に今回ご紹介する3つのポイントを意識して過ごしていってほしいと思います。

骨粗鬆症の症状とは？

骨の中身がスカスカになり、ちょっとしたこと(例えばくしゃみや足を角にぶつけただけ)で骨折してしまうような状態になります。

骨折しやすくなるだけでなく、背骨が曲がる、身長が縮むなども骨粗鬆症の症状です。

ただ、骨粗鬆症の多くは痛みを伴わない為初期の段階では気づきにくく
かなり進んでから骨粗しょう症が進んでいることに気付くのがほとんどです。

その為、気が付いてからでは遅く、なるだけ若いうちからの対策が必要です。

骨粗しょう症予防の4つのポイント

予防には以下の４つを意識しましょう。

• 運動
• 食事
• 日光浴
• ストレッチ

運動

運動は自転車を漕ぐ、スクワットをするなども良いですが踵に刺激があるような運動が最も効果があります。

例えばランニング、ウォーキングなどです。また、これらであれば後述する日光浴も同時に出来るので一石二鳥です。

因みにウォーキングは毎日8000歩を目途に行うと良いです！

踵上げ運動はダンスの先生に教わったのですが、片足×30回づつ行うだけなので、無駄な筋肉が付かない程度に脚を引き締め、骨を鍛える効果があります。

踵上げ運動のやり方

①片足立ちをする。(バランスを崩してこけないように壁などに手を添えましょう)

②片足立ちの状態でつま先は付けたままで踵のみ上げておろす×30回

③反対の足も同じように行う。

この時、踵はふんわりと床に下ろすのではなくドスン、ドスンと下ろすことで踵に刺激を与えましょう。足を下したときに身体に伝わる振動を楽しみながら行うと良いです！

食事

骨を丈夫にするにはやはりカルシウムです！

なぜならカルシウムだけでなくたんぱく質やビタミンD、ビタミンK等々も丈夫な骨を作るのに必要不可欠だからです。

その為、私は毎朝牛乳を飲むときに”ミロ”を混ぜてカルシウム、ビタミンDを同時に摂るようにして、ビタミンKは納豆を毎日食べることで補っています。

後は特に気にすることなくバランスよく食べるようにしています。

バランスよく食べていれば勝手に必要な栄養素は摂れているもので、摂りすぎることもないのであまり気にしなくて良いです。

また、塩分の摂りすぎはカルシウム流出につながる危険性があるので塩分の過剰摂取にも注意しましょう。

ただ、カフェインなどは少量であればむしろ骨に良いという説もあるのでここに挙げたもの全て断食するのではなく食べすぎ、飲みすぎに気を付けるということを意識してみてはいかがでしょうか。

日光浴

美肌の為にできるだけ紫外線を避けたいという人は多いでしょう。

しかし紫外線は骨の成長に必要不可欠なビタミンDを作ってくれます。

冬であれば30分から1時間、夏であれば30分程度外に出るようにするのが理想です。ずっと太陽の光に当たらなければいけないわけではなく木陰で過ごす程度でOKです。熱中症対策もしっかりしましょう。

意味のない日光浴

ただ、太陽の光が届く窓際で過ごすだけでは効果がありません。窓が通すのは有害な紫外線のみなのでビタミンDは作られずシミの原因になるだけです。

日焼け止めを塗ることもビタミンDを作るという点においてはNGです。

ビタミンDの十分な摂取におすすめの方法

①手のひらを太陽に向けて日光浴

何も塗っていない状態で太陽に手のひらを向けておくだけ。1日10分～でも効果があります。

②ビタミンDのサプリメントを摂る

私はあまりサプリメントをおすすめしませんがビタミンDに関しては別です。

日の光に当たる機会が減った現代人は日光浴＋サプリメントのダブルでビタミンDをとりましょう！

ストレッチ

骨が弱ってくるとちょっとしたつまづき転倒などで骨折し、そのまま寝たきりになってしまうことだってありえることです。

怪我をしにくい体を作るためにもストレッチで柔軟性を鍛えておきましょう。

最後に

予防法を知っているのと知らないのとでは毎日の過ごし方が変わってきます。

骨粗鬆症予防をして健康寿命を延ばしましょう！