骨粗鬆症予防は30代からでも大丈夫!骨を強く保つためにやっておくべきこと

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社会人になる前にやっておいた方が良いことを聞かれたら骨粗鬆症予防と答えます。10代~25歳くらいまでで骨の成長は止まってしまうからです。しかし、30代以降は何をしても無駄と言うわけではありません。予防は30代からは特に意識して行っておくことをオススメします。

骨粗鬆症といえば漢字で書けない人は居ても知らない人はいないはず!それぐらい浸透しているにも関わらず、骨粗鬆症予防を意識して過ごしている方は少ないのではないでしょうか?

特に現代ではインターネットが発展し、なかなか運動する機会や外に出ること自体が減ってきています。だからこそ、骨が成長する余地のある方も、すでに骨の成長が止まってしまった方も今一度自分の生活習慣を見直し、骨粗鬆症予防をしましょう。

骨身に沁みる大切さ

©riz2626

骨粗鬆症とは骨の中身がスカスカになり、ちょっとしたこと(例えばくしゃみなど)で骨折してしまうような状態になることを言います。骨折しやすくなるだけでなく、背骨が曲がる、身長が縮むなどの症状もあります。

生活の質を保つためにも骨粗鬆症予防は重要ですが骨粗鬆症になっていることに気が付きにくい、また気が付いてからでは遅いのでなるだけ若いうちからの対策が必要です。

予防には以下の4つを意識しましょう。

  • 運動
  • 食事
  • 日光浴
  • ストレッチ

運動

運動は自転車を漕ぐ、スクワットをするなども必要ですが踵に刺激があるような運動が最も効果があります。

例えばランニング、ウォーキングなどです。また、これらであれば後述する日光浴も同時に出来るので一石二鳥です。因みにウォーキングは毎日8000歩を目途に行うと良いそうですよ。

また、私のオススメはどこでも出来る踵上げ体操です。踵上げ体操は数週間だけ通っていたダンスの先生に教えてもらったのですが、片足×30回づつ行うだけなので、無駄な筋肉が付かない程度に脚を引き締め、骨を鍛える効果があります。

≪踵上げ体操のやり方≫

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①片足立ちをする。(もう片方の足は地面に付けなければどのような体勢でも良い)

②片足立ちの状態でつま先は付けたままで踵のみ上げておろす×30回(バランスが不安定なら壁などに手を添えて)

③反対の足も同じように行う。

この時、踵はふんわりつけるのではなく床にトン、トンと当たる音を確認し、身体に伝わる振動を楽しみながら行うと良いです!

因みに、私は外でも信号待ちの時などに両足付いた状態で踵上げ体操をしています。

食事

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骨を丈夫にするにはカルシウムでしょ!とカルシウムばかり取っていても意味がありません。なぜならカルシウムだけでなくたんぱく質やビタミンD、ビタミンK等々も丈夫な骨を作るのに必要不可欠だからです。また、カルシウムやビタミンD、ビタミンKは骨を丈夫にしてくれるからと偏って摂りすぎると過剰摂取による弊害が出てきてしまいます。

その為、私は牛乳を飲むときにミロを混ぜてカルシウム、ビタミンDを同時に摂るようにして、後は特に気にすることなくバランスよく食べるようにしています。バランスよく食べていれば勝手に必要な栄養素は摂れているものなのですし、摂りすぎることもないのであまり気にしなくて良いです。

ただ、カルシウムの吸収を妨げるのであまりよくないとされている食べ物もあります。

  • リン・・・インスタント食品、スナック菓子、加工食品等
  • アルコール
  • カフェイン

また、塩分の摂りすぎはカルシウム流出につながる危険性があるので塩分の過剰摂取にも注意しましょう。

ただ、カフェインなどは少量であればむしろ骨に良いという説もあるのでここに挙げたもの全て断食するのではなく食べすぎ、飲みすぎに気を付けるということを意識してみてはいかがでしょうか。

日光浴

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紫外線を恐れてあまり外に出たくないという方も多いでしょうが実は日光浴をすることでも骨の成長に必要不可欠なビタミンDが作られるのです。

冬であれば30分から1時間、夏であれば30分程度外に出るようにするのが理想です。また、ずっと太陽の光に当たらなければいけないわけではなく木陰で過ごす程度でOKです。熱中症対策もしっかりしましょう。

ただ、太陽の光が届く窓際で過ごすだけでは効果がありません。窓が通すのは紫外線だけでビタミンDは作られずシミの原因になるだけです。何も遮断するものがない場所で過ごすようにしてください。

ストレッチ

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怪我をしにくい体を作るためにもストレッチは必要です。歳をとると骨を折ったが故に寝たきりになってしまうことだってありますし、人間は脚を動かすことで脳も動かしているので動けない期間があると急激にボケが進んでしまいます。

将来の自分を意識して、今から柔らかく折れにくい身体を手に入れておきましょう。

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最後に

予防法を知っているのと知らないのとでは毎日の過ごし方が変わってきます。骨を強くして何歳でも一人で歩ける身体を目指し、一緒に健康寿命を延ばしていきましょう!

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