現代人は自分でも知らず知らずのうちに食べすぎてしまっている人が多いと言われています。
毎日満腹になるまでご飯を食べてしまっていませんか？健康的な食事量の目安は「腹8分目」までで抑えることです。
しかし、私の経験上「腹8分目」を意識しても実際「腹8分目」で抑えることは難しいです。その為「腹7分目」を意識した食べ方が最も食べすぎを防ぎ、健康的な体重を維持することに有効であると考えています。
食べすぎることの弊害
お腹いっぱいまで食べると幸せを感じますよね。
しかし、お腹いっぱいまで食べると必要以上のカロリーを摂取することになり、これが体重増加の原因となります。
他にも胃にたくさん入ることで消化器官に負担がかかり、消化不良や胃もたれ、腹痛などが起こりやすくなったり、急激な血糖値上昇のリスクやそれに伴って日中の眠気の原因にもなってしまいます。
腹7分目とは？
「お腹がいっぱいで苦しい」の状態は腹12分目、
「お腹いっぱい」と感じる状態は腹10分目、
「お腹いっぱい」の状態の一歩手前が腹8分目。腹7分目はその一歩手前！
なぜ腹7分目で抑える必要があるのかというと・・・
脳は満腹感を出すまでに時間がかかります。腹7分目までで止めておくと食べ終えて少しした頃には丁度腹8分目くらいになっているのです。
「断食」などの食事法もありますが個人的には「腹7分目」の食事法が一番身体に負担が少なく続けやすいので特に細身の方やホルモンバランスが崩れやすい女性の方にはこちらをおすすめします。
腹7分目を意識するメリット
1. 体重管理
腹7分目を意識することで、カロリー摂取量を適切にコントロールすることができます。これにより、過食による体重増加を防ぎ、理想的な体重を維持しやすくなります。
2. 消化の改善
食べすぎは消化不良や胃もたれの原因となります。適量を守ることで、消化器官にかかる負担が軽減され、消化機能が改善されます。
3. エネルギーレベルの維持
食事の後に重く感じることなく、エネルギーレベルを安定させることができます。適量の食事は、疲労感を減少させ、日常生活でのパフォーマンスを向上させます。
4. 長寿の促進
多くの研究で、適度な食事摂取が寿命の延長に寄与することが示されています。腹7分目を守ることで、健康で長生きする可能性が高まります。
腹7分目を実践する具体的な方法
1. よく噛む
噛む回数を増やすことで、満腹感が得られやすくなります。
- 1口ごとに20～30回以上噛むことで、食べ物が細かくなり、消化がスムーズになります。
- 噛むことで脳に「もうすぐ満腹だ」と信号が伝わり、過食を防ぐことができます。
2. 食事の前に水を飲む
食事の前に水を飲むことで、胃が一部満たされ、食べる量を自然に減らすことができます。
- 食事の15～30分前にコップ1杯の水を飲むことで、満腹感を感じやすくなります。
3. 食事をゆっくり楽しむ
食事時間を意識して、ゆっくりと楽しむことが大切です。
- 1口ごとに箸を置いて、会話を楽しみながら食べることで、ゆっくりと食事を進めることができます。
- 食事に20～30分以上かけることを目指しましょう。
満腹感のシグナルが脳に届くのには20分程度かかるので、急いで食べると必要以上に食べてしまうことがあります。
4. 小皿を使用する
小皿を使って食事を盛り付けることで、自然と摂取量が減ります。
- 大皿に盛り付けるよりも、見た目の満足感が得られやすくなります。
5. バランスの取れた食事を心掛ける
たんぱく質、食物繊維、健康的な脂質をバランスよく摂ることで、満腹感が長続きします。
- 鶏胸肉、魚、大豆製品などの高たんぱく質食品を取り入れましょう。
- ブロッコリー、ほうれん草、にんじんなどの野菜も積極的に摂取しましょう。
甘いものをよく食べたくなる人はたんぱく質の不足によるものである可能性もあります。
たんぱく質は意識して摂るようにしましょう。
空腹感が満たされない場合
食べ終えてもまだまだ腹7分目よりもお腹が満たされていないと感じる時の対策として、先に食べ終えた分の食器を洗ってしまうことをおすすめします。
『洗剤の臭いで食欲が減退する＋時間を少し開けることで空腹感が治る』という効果があります。
それでもまだ食べたいと感じる場合は小さなお皿に必要な量だけを乗せて食べる、若しくはスープなどの満腹感を感じやすいものを飲むようにしましょう。
私も経験あるのですがこの時に大きなお皿を使ってしまうと必要以上に摂りすぎてしまうんですよね。それで、食べている途中で「あれ、腹7分目超えてない？」と気づくことが多いので小さなお皿がオススメです。
注意ポイント
ここで注意したいのは≪お腹が空いているのに我慢をしない≫ということ。時間をおいても空腹感が満たされない場合は我慢せずに食べましょう。
必要なのは続けること！
続けることで自分の「腹7分目」の量を理解し、少しづつそこに近づけていきましょう。
食後の行動
食後に軽い散歩やストレッチをすることで、消化を促進し、満腹感を和らげることができます。
- 食後30分以内に15～20分の軽い運動を行うとより健康的です！
激しい運動は逆に胃の負担になるので注意しましょう。食後の運動は血糖値を下げるのにも効果的です。
まとめ
腹7分目を意識することで、食べすぎを防ぎ、健康的な体重を維持することができます。具体的な方法を実践しながら、健康的な食習慣を身につけましょう。